本日のご相談
（もしくは、社会人で忙しく、練習時間が短いです。）
それでも強くなって、試合で勝ちたいです。
どんな練習をすればいいですか？」
本日は、このようなご相談にお答えします。
目次
この記事を書いている私は、大学生の時に関東学生卓球連盟会長杯で優勝。
（年に一度しかない個人戦です。）
最近も、都道府県の社会人大会個人戦で優勝（2回）等の経験があります。
そんな私ですが、実は、卓球を始めるのは遅く、中学一年の部活からでした。
中学と高校は卓球強豪校ではなく、進学校でした。
練習できたのは、土曜日を含めて週5回。
ただし、冬場は30分程度のみ。
季節を問わず、塾の日は20分程度のみで早退してました。
しかも大学まではほぼ卓球部だけで練習。
そうなんです。
順番にご紹介します！
中学生から始めて、練習時間が短くても工夫すれば勝てるようになる！
中学生から始めて、練習時間は短くても、工夫すれば勝てるようになります。
上記の私の練習量と成績が、一つの参考になるかと思います。
ただし、可能な限り、いっぱい練習した方がよいです。
（＃注記：もちろん、もっとずっと上のレベル、例えば、世界チャンピオンや全日本チャンピオンになろうと思ったら、圧倒的に長い時間の練習が必要だろうと思います。）
練習メニュー：最優先は試合
何の練習をするかですが、最優先は、チームのメンバーとの試合です。
練習時間が短い場合は、これが一番効率的だと思います。
また、試合をすると、課題（足りない部分）が明確になります。
ただし、当然ですが、ボーッと試合をしても意味はありません。
どうやったら点を取れるか考えます。
また、現在の自分の課題を意識しながら試合を組み立てます。
一方、基本技術が定着していない初心者、初級者の段階では、基礎練がどうしても重要になります。
つまり、フォア打ち、バックハンド、ツッツキ等の基本技術の習得と定着のための練習です。
以下は、練習時間の割り振り例です。
練習時間が40分の場合
- 中一の春：基礎練30分、試合10分
- 中一の夏以降：基礎練20分、課題練習6分(3分×2)、試合14分
- 中二〜大学生：基礎練10分、課題練習15分(7.5分×2)、試合15分
- 社会人（卓球歴10年以上）：基礎練5分、試合35分
練習時間が90分の場合
- 中一の春：基礎練60分、課題練習15分(7.5分×2)、試合15分
- 中一の夏以降：基礎練30分、課題練習30分(7.5分×4)、試合30分
- 中二〜高一：基礎練20分、課題練習30分(7.5分×4)、試合40分
- 高二以降：基礎練15分、課題練習30分(7.5分×4)、試合45分
- 社会人（卓球歴10年以上）：基礎練5分、課題練習15分(7.5分×2)、試合70分
練習時間が2時間の場合
- 中一の春：基礎練60分、課題練習30分(7.5分×4)、試合30分
- 中一の夏以降：基礎練45分、課題練習45分(7.5分×6)、試合30分
- 中二〜高一：基礎練30分、課題練習45分(7.5分×6)、試合45分
- 高二以降：基礎練20分、課題練習45分(7.5分×6)、試合55分
- 社会人（卓球歴10年以上）：基礎練10分、課題練習30分(7.5分×4)、試合80分
※怪我はしないように、練習前に準備体操等、ウォーミングアップは行って下さい。
※いずれの場合も、一週間のうちの練習回数等、状況に応じてフレキシブルに、ご参考程度にお考え下さい。
課題練習
課題練習は、今の自分の課題を解消する練習です。
試合をやったら、今の自分自身に足りない部分が見つかると思います。
その部分を強化するのです。
課題練習は、練習相手と交互に行いましょう。
例えば、7分半で、課題練習する人と相手が交代します。
以下が練習メニューの例です：
課題練習メニューの例
- ３球目、５球目までのパターン練習（得点パターンで確実に得点を取れるように。試合の大部分は、ここまでで得点か失点かが決まります。）
- 苦手なレシーブの練習（例：フォア前のナックルサーブを上手に払えない）
- 試合を反省した結果出てきた練習すべき課題
- その他、自分が理想としている卓球のパターンの練習（最初のうちはコースを決めて）を繰り返して体に覚え込ませる。
- 自分がカットマンで、基礎練の時間にカットの時間がないなら、ここで練習する。慣れてきたら、相手のサーブ（回転や長さを指定してもいいし、回転を混ぜてもらってもいいし）からラリーを始める。
- フットワーク練習の時間を別途とれない場合は、課題練習の中に足の動きを多く含む練習をできるだけ入れましょう。
- 社会人でホントに時間がない場合は、この時間は短縮もしくはナシにして、試合の練習中に課題を意識して試合を組み立てましょう。
基礎練
基本技術である、フォア打ち、バックハンド、ツッツキです。
社会人でもう十分基礎ができているなら、この時間は短縮しましょう。
短時間で効率よく強くなるためには、「簡単な練習の時間は最小限」にしましょう。
一人練習のススメ：みんなが来る前に技術習得！
私が中学や高校の部活の時間の前に行っていたことです。
ここが一番重要かもしれません。
一日15分でも20分でも、ここで大きな差が付くと私は感じています。
ボールをバウンドさせて打つ
自分で台にボールをバウンドさせて打ちます。
（右利きの場合、）左手からボールを台に落とし、上がってきたところを打ちます。
これで、基本技術、両ハンドのドライブ、スマッシュ、ツッツキ、ストップ等のフォーム（下半身の動きも含めて）を習得します。
左手からボールを離す高さによって、バウンドする高さが変わります。
最初は、やや高めでOKです（胸の高さ位など）。
慣れてきたら、ボールを離す位置を徐々に下げていきます。
最終的に、ネットの上の白線部分と同じ位の高さでボールを離しましょう。
慣れてくれば、これで十分スマッシュも打てるようになります。
ドライブなら台から5cm位の高さで離しても十分打てます。
ですので、試合では、非常に切れた下回転でなければ何でもドライブで打てるようになります。
慣れるまでは、ラケット（というかラバー）を台にぶつけないように気をつけましょう。
床がある程度硬くて、ボールが弾むようであれば、台から少し離れた位置でボールを床にバウンドさせれば、カットの練習もできます。
一人練習は相手のレベルに左右されずに練習できることが大きいです。
メリット
- ボールタッチの感覚やボールをコントロールする感覚を洗練させることができる
- 試合中に（力を入れなくても）簡単に返球する能力が高まる
- （試行錯誤しながら）合理的なスイングを作ることができる
- （相手のボールの力を利用しなくても）自分の力でボールを送る感覚を洗練させることができる
- 試合中、相手のナックル（無回転）ボールはカモになる
- 自信ができる（自己肯定感が高まる気がします）
練習ポイント
- できるだけ無駄な力を抜いて、その日の最初は最小限の力で相手コートに入れて、徐々に強いボールにする（最初から強いボールを打つと怪我するかもしれませんし、感覚が身につきにくい感じがします。）
- （自分の体に対する）打点と打球コースを意識する
- 左手の位置と、下半身を含めた体勢を意識する
- 打った後の、基本姿勢、基本の位置への戻りを意識する
- 逆モーションの練習もしましょう
ボールがいっぱいある環境でしたら、相手コート側に集球ネットを置いて、ボールをいっぱい使って練習すると効率的です。
集球ネットをご存知ない方は
Amazonで見てみましょう！ 楽天市場で見てみましょう！空振りフットワーク：理想の動きを作る
これは私が大学生の時に、夏合宿の規定練習中にやっていたことです。
ボールを使わずに、自分の得点パターンや、相手に狙われやすいパターンを繰り返し練習します。
練習ポイント
- サーブから決定球まで正しいフォームで行う
- しっかりと動くべき場所まで動き切る（ちゃんと足を運ぶ）
- 適切な打点で打球する（ボールは使いませんが）
- 打球後はちゃんと戻る
- できるようになってきたら、相手やボールを意識しながら行う（そうしないと効果半減！）
メリット
- 相手は練習途中でミスしませんので、自分が想定するレベルの相手と効率よく練習できます
- 適切な動きが身につき、試合で自分の動きを意識する必要がなくなります。
カットマンなら、マシン練習も効果的！
もしマシンがあるようでしたら、特にカットマンはマシン練習も効果的です。
（相手はカット打ちをミスしませんし、どんなスピードのボールも出してくれます。）
サーブ練
規定練習の時間中にサーブ練の時間がない場合は、ここでやりましょう。
サーブ練の重要性：必殺サーブを作ろう！
サーブが最重要
試合で勝つためには、一番重要な技術はサーブとレシーブです。
そして、試合で自分で自由に打てるのはサーブだけです。
サーブ練は、実際にやってみると分かりますが、かなり地味でモチベーションは上がりにくいと思います。
ですが、繰り返しますが、試合で勝とうと思ったら、実は最重要の練習課題です。
いつやるの？
規定の練習時間が短いなら、その前か後に行いましょう。
練習ポイント
うまい人のをパクりましょう（真似しましょう）
大会での対戦相手でも、誰でもいいので、サーブで得点をいっぱい取っている選手のサーブをパクりましょう。
まさに、習うより慣れよ、です。
最近は、サーブのやり方を紹介しているYouTube動画
もいっぱいありますので、それらを参考にしてもよいと思います。
私もパクリ中です。
色々やってみましょう
すぐにはできなくても、後から芽が出るものもあります。
これは私の実体験ですが、私は、中学生の時はフォアサーブとバックサーブの両方をやっていました。
しかし、バックサーブはもう一つカッコよくないし、もう一つだなと思って、しばらくしてやらなくなってしまいました。
しかし、社会人になって、チームメイトに、サーブが怖くない、と指摘されました。
そこで、色々試行錯誤しました。
その中で、バックサーブをちょっとしてみたところ、予想外にかなり効果的なことが分かりました。
そこからバックサーブの技術を洗練させました。
今では試合中の得点の何割かはサービスエースでして、大きな得点源です。
中学生の時に、バックサーブをやっていなかったら、こうはならなかったと思いますので、色々試してみることはとても重要です。
対戦相手を具体的にイメージする
ある程度安定してサーブが入るようになってきたら、モチベーションを上げるためにも、誰か対戦相手を具体的にイメージしてましょう。
そして、その相手にサーブを出すことをイメージしながら行いましょう。
あなたにも、勝ちたい相手がいるのではないですか？？
そんな相手は一人だけではないかもしれません。
色んな相手を想定してサーブを出しましょう。
3球目まで意識して！：サーブ後の姿勢が重要！
サーブした後は、相手のレシーブをイメージして、3球目のスイングをするところまで練習するのがオススメです。
サーブ後の姿勢は非常に重要です。
どのような姿勢になっているか確認しながら3球目に備えましょう。
実際の試合では、最初のうちはサービスエースがとれても、2セット目位からは返ってくることが多いです。
きっちり3球目をミスらずに打つことが非常に重要になります。
練習試合を組んでもらおう！【中高生】
中高生は、顧問の先生に相談して、他の学校と練習試合を組んでもらえないか、相談してみましょう。
メリット
- 一般に、台の弾みや摩擦、会場の広さなどの環境によって大きく感覚が変わるものですが、他校で練習試合をすると、普段とは違う環境に慣れることができます。
- 様々なサーブに慣れることができます。上記の通り、レシーブのスキルは最重要です。
- 様々なレシーブにも慣れることができますので、大会で慌てなくて済みます。
- 試合後に反省すれば、練習課題が見つかります。学校に戻って課題練習しましょう。
- 上手な人をよく観察して、色んな技術をパクりましょう。
注意点
- 団体戦の後に自由に相手を選べる個人戦となることが多いかと思います。遠慮なく自分から声をかけて試合をさせてもらいましょう。恥ずかしがらずに勇気を持って試合をさせてもらうことが大切です。よっぽど大きなレベルの差がない限り、断られることはないはずです。
- 頼まれた試合は喜んで受けましょう。どんな相手との試合でも、得られるものはあるはずです（それを見つける能力も成長する上では大切です）。
大会に出よう！ 【大人】
大人の場合は、大会に出ましょう。
様々なオープン戦等があると思います。
色んな人と試合をすることが大切です。
メリットは、上記項目（練習試合を組んでもらおう！【中高生】）と一緒です。
卓球ノートを作ろう！
試合をやっても、その反省をしないと意味がありません。
そして、反省しても、人はすぐに忘れます。
そこで、試合の反省を記録する、卓球ノートを作りましょう。
そして、試合が終わったら、すぐに記録しましょう。
そして、普段から、時間があれば、何度も見返しましょう。
その習慣があたなの成長を強くサポートします。
最低限記入必要な項目
- 試合日
- 対戦相手の名前とタイプ（例：右シェーク裏裏攻撃、得意技術、弱点）
- 試合展開
- 次回対戦したらどう対処するのか？
- そのためには、明日から何の練習をするのか？（練習課題）
メリット
- 卓球ノートは、「自分で考えて」卓球をやる基盤になります。
- 何度もノートを見返すことで、後述のイメージトレーニングもしやすくなります。
卓球ノートは、普通のノートでも、ルーズリーフでも、スマホにメモでも、専用の卓球ノートでも構いません。
専用の卓球ノートを
Amazonで見てみよう！ 楽天市場で見てみよう！朝練【中高生】
学校の部活なら、朝練をさせてもらえないか、顧問の先生に相談してみましょう。
私は中学生の時は、先生にお願いして、毎朝1時間、チームメイトと練習してました。
高校では学校のルールで禁止されてしまったので、できませんでしたが。
皆さんの親御さんの了解を得るには、勉強をしっかりやることがポイントであることが多いでしょう。
例えば「一日●●時間以上勉強すること」を約束するのもアリかもしれません。
約束は守りましょう。
土日【中高生】
朝練と同様です。
学校の部活なら、顧問の先生に相談してみましょう。
ただし、今の先生方は超多忙です。
無理を言ってはいけません。
たぶん、先生が倒れます。
OKをもらえなかった場合は、他の方法で強くなりましょう。
方法はいくらでもあって、この記事にもいっぱい書いています。
地元のクラブチームや市民体育館等【中高生】
これは地域差があると思いますが、もちろん同年代の子供達を対象としたクラブチームがあれば言うことはありません。
そうでなくても、大人のクラブチームに混ぜてもらえる場合もあると思います。
私が所属するクラブチームでも、子供達（小中高生）と一緒に練習してます。
大人は守備力がある人が多いです。
そのため、こちらが攻撃しても簡単には得点にならないので、強打をした後の戻りが習慣になるはずです。
大人と練習させてもらえるところであれば、市民体育館等でもOKだと思います。
走ろう！筋トレしよう！
メリット
- 長距離走：持久力向上、心肺機能向上につながります。
- 筋トレ：怪我予防、競技力向上（フットワーク力、スイングスピード、戻りの早さ）につながります。
鏡の前で素振り！
正しいスイングを効率的に身に付けるには、素振りが一番です。
古いと思われるかもしれませんが、テレビでプロ野球選手が素振りをする姿を見たことがある人は多いと思います。
世界一をとる日本のプロ野球選手でも素振りをするんです。
素振りの効果が高いことの証拠です。
メリット
- 鏡の前で行うと、自分のスイングのフォームを客観的に確認できる。特にカットマンはフォームが大変重要ですので、鏡の前で行うことをオススメします。
- スイングスピードが速くなる。
練習ポイント
- 打点と打つコースを意識する
鏡（姿見）を
Amazonで見てみよう！ 楽天市場で見てみよう！自分の動画を撮ろう！
鏡の前での素振り同様、自分の動きを客観的に見ることができます。
特に、練習や試合の動画を撮れば、自分がイメージした通りの動きになっているか、修正すべき点はないか、確認できます。
試合動画は反省時にも大変有効に使えます。
ただし、大会で撮影する場合は、相手の許可を得ると無難かもしれません（不快に思う方もいるかもしれませんので）。
もしYouTube等、インターネットに動画を上げる場合は、相手の許可を得て下さい。
インターネットに自分の動画が上がるのを嫌がる人もいると思います。
イメージトレーニングをしよう！
イメージトレーニングとは、自宅などの、卓球台のない場所で、自分が試合するのをイメージすることです。
つまり、試合のシミュレーションです。
卓球に限らず、多くのトップアスリートが行っているトレーニング方法です。
メリット
- 練習時間が短くても、それをある程度補うことができます。
- 実際の試合では、終わったことは修正できませんが、イメージトレーニングではできます。これがよいところだと私は思っています。つまり、ちゃんとイメージすると、自分がミスするところが出てきます。そしたら、どうやったらこの時点でミスせずに打球できるか（試合を一時中断させて）考え、そこで打ち方を修正することができます。修正したら、頭の中で何度も反復して覚えましょう。また、ミスしてなくても、実はより良いコース取りはないか等、反省しながら試合を進めることができます。つまり、自分の卓球を最適化できるのです。もちろん卓球では実際の試合の相手が、自分が想定していなかったことをする事態も起きますが、そしたらそれも（卓球ノートに記録して、）次回のイメージトレーニングに入れてしまえばよいのです。
ポイント
- プレーしている自分の視点で行いましょう。他者視点（動画撮影した自分、鏡の前の自分等）では、試合で使えません。
- 自分よりも少し上のレベルの人との対戦を想定してイメージトレーニングしましょう。そうすると、自分の攻撃は一発では決まりません。ミスせずにコースを考えながら連続して攻撃しましょう。ブロックやツッツキ、ストップをする場合も、相手の状況を見ながら、より良いコースに送りましょう。
イメージトレーニングは、ちゃんとできるようになってくると、実際の試合同様、結構疲れます。
その時は、適度に休憩しましょう。
情報を得よう！
卓球動画
私が中高生の頃は、トップ選手の卓球を見られる機会は、NHKで冬休みに放映される全日本選手権の決勝戦だけでした。
ですので、それを録画して、毎日見てました。
ですが、今では、YouTube等、インターネットで、いつでも無料で非常に多くの動画が見られます。
しかし、皆さんの時間は限られています。
漫然と見るのではなく、彼らの技術はもちろんのこと、彼らは何を考えながらプレーしているのかを考えながら見ましょう。
つまり、コース取り、試合の組立て、何で得点を取ろうとしているのか等です。
今後、このサイトで様々な記事を出していく予定ですので、それを読んで頂くと、彼らの何がすごいのか、彼らの何を真似すればよいのかが、少しずつ分かってくると思います。
このサイト
2020年1月に開設したばかりのこのサイトですが、今後も皆さんにとって有益になると信じる情報を発信し続けようと思っておりますので、末永くよろしくお願いします。
基本的に、私の経験によって獲得し、過去の私自身に向けて伝えたい知識を中心に発信していこうと思っています。
こんなことを知っていたら、もっと上達したかもしれないな、という内容です。
運営者のページにも書きました通り、私自身、これまでたくさんの人達のおかけで卓球を通して人生を楽しむことができていますので、わずかではありますが、恩返しのつもりです。
ある程度練習時間をとれるなら、フットワーク練習と多球練習！
このページは、練習時間が少ないことを前提に書いていますので最後になってしまいましたが、ある程度練習時間をとれるなら、是非フットワーク練習と多球練習を行って下さい。
フットワーク練習
卓球は、実は足の競技です。
強い人を試合で見ると、つい、台よりも上（つまり上半身）の動きに注目しがちです。
しかし、彼らが素晴らしいのは、実は台の下の下半身の動きです。
フットワーク（足の動き）は、試合中に意識を向けることはほとんどできないと思います。
ですので、無意識でもしっかりと正確に速く動けるように、体に覚え込ませましょう。
多球練習
普通の、ボールを一つだけ使う課題練習では、自分か相手が途中でミスをすることがありますので、実は結構、球拾いの時間が長くなり、効率が悪いです。
多球練習だと、（球を出す人がミスしない限りは、）やりたい課題練習を効率的に、また、徹底的にできます。
互いに球出しができるようにするため、卓球を始めて１年目の人でも球出しをしましょう。
ちなみに、球出しをしていると、ボールコントロール能力がぐんぐん上がります。
多球用ボールを
Amazonで見てみよう！ 楽天市場で見てみよう！最後に
今回の記事はかなり長くなってしまいましたが、私自身の感覚としては、どれも重要だと思っています。
あえて重要性の順位を挙げるなら、他の人との差別化という点では、
でしょうか。練習時間が短くて、かつ、これらをやっている人は非常に限られていると思いますので。
ですが、繰り返しますが、今回の記事のどの項目も重要だと思います。
とても長い記事ですので、虫食い的でも結構ですので、ブックマークして、何度もこのページを見返して下さい。
そして、ご自身でできそうなものをどんどん取り入れて下さい。
（取り入れない場合と比べて）数年後には確実に成長の差が出ると思います。
結構自信あるものばかりを書いています。
それでも、今回は、項目が多すぎて、それぞれの項目について詳しく説明できませんでした。
ですので、また改めて、それぞれの項目についてより詳しく説明していきたいと思っています。
もうしばらくお待ち下さいませ。
よくある質問
きつい練習ばかりでしんどいです。
（練習時間が短いという前提ですので、そういうコメントは少ないかもしれませんが、一応。。。）
基本的に、自分が主体的に練習メニューを決められるなら、嫌になることはないかと思います。
しかし、学校の部活等の場合は、自分では決められない部分も多いかもしれません。
練習は継続しないと意味がないですので、楽しいと思える項目を練習にできるだけ入れ込んでいったらいいと思います。
例えば、課題練習の内容は、自分で決められる場合が多いと思いますので、そこに入れ込むのはよいアイデアだと思います。
せっかくやるなら、楽しくやりましょう。
強くなるためには「用具選び」が非常に重要です
練習時間が少ない人が勝つための練習メニューをご説明しました。
しかし、残念ながら、「用具選び」を間違えると、せっかくの努力も報われません。
適切な用具を選びましょう。
用具選びに関しては、オススメの卓球用具をご紹介する記事の一覧でご説明しておりますので、是非参考にして下さい。
以下の記事も是非参考にして下さい！
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